Faut-t-il vraiment marcher 10 000 pas par jour?
1. Physiologie
La marche est un phénomène actif qui s’apprend dès l’enfance et qui reste omniprésent tout au long de notre vie. De ce fait, la marche représente une activité physique non négligeable.
À ce titre, elle permet de lutter contre la sédentarité, d’amorcer une dépense calorique, et d’activer le système musculaire et bien d’autres événements physiologiques positifs.
La marche a des bénéfices sur la prévention des maladies cardio-vasculaires, la tension artérielle, le cholestérol, l’arthrose et les douleurs articulaires, les maladies inflammatoires ainsi que bien d’autres pathologies.
2. Combien?
Mais combien de temps devons-nous marcher? Quelle “quantité de marche” est nécessaire? D'où nous vient ce chiffre tout rond souvent entendu des 10 000 pas par jour?
L’objectif de 10 000 pas par jour remonte au lancement d’un podomètre créé par l’entreprise japonaise Yamasa Clock, en 1965. L’appareil s’appelait Manpo-Kei ce qui peut se traduire par « compteur de 10 000 pas ».
Qu’en est-il vraiment ? Une étude d’Harvard (1,2) stipule que 4400 pas suffiraient pour améliorer l’espérance de vie (par rapport à une référence de 2700 pas).
Il est également précisé que chaque palier de 500 pas présente des bénéfices sur les items vus précédemment, dont la diminution progressive du taux de mortalité.
Au bout de cette courbe, un chiffre ressort : 7500 pas. Au delà , l’étude ne prouve plus d’effet significativement différent (3).
3. À méditer..
Néanmoins, ce chiffre ne s’intéresse qu'à la sphère de prévention, et il est évidemment conseillé d’aller au-delà de ces valeurs, dans un but de bien être physique.
Il existe d’ailleurs une myriade de possibilités de marches : la marche rapide, la marche nordique, la randonnée, les escaliers etc.
La marche rapide notamment, accentue les effets déjà connus de la marche : le rythme et l’intensité de la marche diminueraient significativement le vieillissement biologique (4).
Cela met l’accent sur d’autres paramètres que la seule durée de marche/quantité de pas et permet de varier les différentes marches afin de sortir de la monotonie d’une marche simple.
La marche nordique, qui se différencie par l’utilisation de bâtons, apporte, elle, une augmentation de l’intensité de l’effort et de la dépense calorique par une utilisation plus globale du corps.
Marcher peut évidemment être complété par d’autres activités quotidiennes ou sportives.
Pour répondre à notre intrigue initiale, il conviendrait de dire qu’il faut marcher tous les jours, à raison d’un minimum de 4000 à 5000 pas, mais que l’on peut faire varier cette quantité positivement pour en améliorer les effets. La qualité de la marche prend elle aussi une importance toute particulière.
Marcher c’est bien, bien marcher c’est mieux !
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L’équipe Novadone
1 « National Service Framework for Coronary Heart Disease. UK Department of Health, 2000
2 »Développement de la prescription de thérapeutiques non médicamenteuses validées, HAS 2011, https://www.has-sante.fr/jcms/c_1059795/fr/developpement-de-la-prescription-de-therapeutiques-non-medicamenteuses-validees
3 https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health#table-of-contents
4 La marche rapide associée à un ralentissement du processus de vieillissement, Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. 5 aout 2022
